图源：视觉中国
亲爱的姐妹：
见信好！
最近你聊到过了40岁，突然腰身变粗了，小肚肚变大了。作为你的医生朋友，我想和你好好聊聊这个困扰许多女性的问题。让我们从科学的角度，一起了解更年期体重变化的奥秘，并找到应对之策。
首先，我们要明白雌激素和脂肪之间的“爱恨情仇”。雌激素就像一个精明的管家，它不仅掌管着我们的生殖系统，还影响着脂肪的分布。在育龄期，雌激素会让脂肪倾向于储存在臀部和大腿，形成所谓的“梨形”身材。
但到了更年期，随着雌激素水平下降，脂肪开始“搬家”到腹部，形成“苹果形”身材。这种中心性肥胖不仅影响美观，更重要的是会增加心血管疾病和糖尿病的风险。
说到糖尿病，就不得不提雌激素与胰岛素抵抗的关系。雌激素原本可以帮助身体更好地利用胰岛素，维持血糖稳定。但随着更年期雌激素水平下降，这种保护作用减弱，容易出现胰岛素抵抗。这意味着身体需要分泌更多的胰岛素来处理同样量的血糖，而多余的胰岛素会促进脂肪储存，尤其是腹部脂肪的堆积。
还有一个重要的“信使”叫瘦素，它是由脂肪细胞产生的，负责告诉大脑“我吃饱了”。在更年期，女性的瘦素水平往往会下降，导致饱腹感减弱，容易吃得过多。同时，身体对瘦素的敏感性也会降低，就像耳朵变聋了，听不到瘦素发出的“停止进食”的信号。
那么，面对这些生理变化，该如何应对呢？以下是一些科学且实用的建议：
饮食调整
增加优质蛋白质的摄入，如鱼、鸡胸肉、豆制品等，有助于维持肌肉量。
选择低GI（血糖生成指数）的食物，如全谷物、蔬菜，以帮助控制血糖。
增加膳食纤维的摄入，既能增加饱腹感，又有助于肠道健康。
控制总热量的摄入，但不要过度节食，建议每天减少摄入300到500大卡。
运动建议
有氧运动。如快走、游泳、骑自行车，每周至少150分钟。
力量训练。每周2到3次，帮助维持肌肉量，提高基础代谢率。
核心训练。针对腹部肌肉，帮助改善体型。
生活习惯
保证充足睡眠，睡眠不足会影响瘦素和饥饿素的平衡。
管理压力，压力过大会导致皮质醇升高，促进腹部脂肪堆积。
戒烟限酒，烟酒会影响新陈代谢和激素平衡。
医学干预
如果通过生活方式调整仍难以控制体重，可以咨询医生，评估是否需要激素替代治疗或其他医学干预。但切记，任何药物都应在医生的指导下使用。
最后，我想强调的是，更年期的体重管理不是一场速决战，而是一场持久战。我们要学会接纳身体的变化，同时用科学的方法来维护健康。记住，健康的美才是真正的美。
你的医生朋友蓉蓉
（本文获得第十二届上海市青年医学科普能力大赛“优秀科普文章奖”。作者单位：上海市妇幼保健中心）
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